As quedas são uma das principais preocupações relacionadas à saúde de idosos, pois podem causar lesões graves e comprometer a qualidade de vida. No entanto, a prática regular de atividades físicas pode ser uma grande aliada na prevenção de quedas, melhorando o equilíbrio, a força muscular e a coordenação motora. Este artigo abordará como diferentes tipos de exercícios podem ajudar os idosos a se manterem ativos e seguros.

Por Que as Quedas São Comuns em Idosos?

Com o envelhecimento, o corpo passa por diversas mudanças naturais, como perda de massa muscular, redução da densidade óssea e alterações no equilíbrio. Além disso, fatores como doenças crônicas, uso de medicamentos e ambientes inadequados podem aumentar o risco de quedas.

Estatísticas mostram que um terço das pessoas acima de 65 anos sofre pelo menos uma queda ao ano, sendo que muitas dessas quedas podem ser evitadas com medidas preventivas, incluindo a prática de atividades físicas específicas.

Benefícios da Atividade Física na Prevenção de Quedas

Exercícios físicos regulares trazem uma série de benefícios que vão além do fortalecimento físico. Para idosos, esses benefícios incluem:

• Melhora do equilíbrio e da coordenação motora: Movimentos controlados ajudam a desenvolver habilidades que evitam desequilíbrios.
• Aumento da força muscular: Fortalecer os músculos reduz o risco de quedas e melhora a capacidade de realizar atividades diárias.
• Melhora da densidade óssea: Exercícios de resistência contribuem para ossos mais fortes, reduzindo o risco de fraturas.
• Confiança e independência: Ao se sentirem mais seguros fisicamente, os idosos tendem a se mover com mais confiança e autonomia.

Tipos de Exercícios Indicados para a Prevenção de Quedas

1. Treinamento de Equilíbrio

O treinamento de equilíbrio é essencial para idosos, pois ajuda a prevenir desequilíbrios e quedas. Exemplos de atividades incluem:

• Exercícios de apoio unipodal (ficar em um pé só).
• Movimentos como levantar-se de uma cadeira sem ajuda.
• Prática com equipamentos como bosu ou discos de equilíbrio.

2. Fortalecimento Muscular

A perda de força muscular é uma das principais causas de quedas em idosos. Atividades que fortalecem os músculos das pernas, como agachamentos e exercícios com resistência elástica, são fundamentais.

• Agachamentos adaptados: Feitos com apoio de uma cadeira para maior segurança.
• Exercícios com pesos leves: Fortalecem braços e pernas sem sobrecarregar.

3. Exercícios de Flexibilidade

Manter a flexibilidade é crucial para prevenir lesões e melhorar a mobilidade. Alongamentos dinâmicos e estáticos ajudam a manter os músculos e articulações saudáveis.

• Alongamentos diários: Focados em pernas, costas e braços.
• Ioga ou pilates: Atividades suaves que trabalham a flexibilidade e o equilíbrio simultaneamente.

4. Atividades Aeróbicas de Baixo Impacto

Caminhadas, hidroginástica e ciclismo estacionário são excelentes opções de atividades aeróbicas que melhoram a saúde cardiovascular sem sobrecarregar as articulações.

• Hidroginástica: Especialmente benéfica para idosos com problemas articulares.
• Caminhadas em superfícies planas: Melhoram o condicionamento físico geral e reduzem o risco de quedas.

Como Criar um Programa Seguro de Exercícios

É fundamental que qualquer programa de exercícios para idosos seja elaborado de forma segura e personalizada. Aqui estão algumas dicas importantes:

1. Avaliação inicial: Antes de começar, consulte um profissional de saúde para avaliar as condições físicas do idoso.
2. Ambiente seguro: Garanta que o local onde os exercícios serão realizados seja livre de obstáculos e riscos.
3. Progressão gradual: Comece com atividades mais simples e aumente a intensidade conforme a confiança e a capacidade do idoso aumentarem.
4. Acompanhamento profissional: Sempre que possível, conte com a orientação de um fisioterapeuta ou educador físico.

Adaptações para Idosos com Mobilidade Reduzida

Para idosos com limitações físicas ou mobilidade reduzida, existem adaptações de exercícios que podem ser realizadas com segurança, como:

• Exercícios na cadeira: Movimentos de braços e pernas realizados enquanto sentado.
• Treinos na água: A água oferece suporte e reduz o impacto nas articulações.

Conclusão

A prática regular de atividades físicas é uma das formas mais eficazes de prevenir quedas em idosos, melhorando não apenas o equilíbrio e a força, mas também a qualidade de vida. Com um programa de exercícios adequado e acompanhamento profissional, é possível proporcionar maior segurança e autonomia para a terceira idade.

Incentivar os idosos a se movimentarem, mesmo que de forma leve, é um passo essencial para um envelhecimento ativo e saudável.

Envelhecer com saúde e vitalidade é o desejo de muitas pessoas. Para os idosos, manter-se ativo pode fazer toda a diferença na qualidade de vida. Nesse contexto, o treino funcional surge como uma alternativa eficiente, pois trabalha movimentos naturais e promove força, equilíbrio e flexibilidade. Este artigo aborda como iniciar essa prática de forma segura e eficaz.

O Que é o Treino Funcional?

O treino funcional é um método de exercícios que foca em movimentos que imitamos no dia a dia, como agachar, levantar, puxar e empurrar. Diferente de outras modalidades, ele prioriza a funcionalidade do corpo, integrando força, equilíbrio, coordenação e flexibilidade. Para os idosos, isso significa mais autonomia e menor risco de quedas ou lesões.

Benefícios do Treino Funcional para Idosos

1. Melhoria do Equilíbrio e da Coordenação

Com o envelhecimento, o equilíbrio pode se tornar um desafio. Exercícios funcionais fortalecem os músculos estabilizadores e melhoram a coordenação motora, reduzindo o risco de quedas.

2. Aumento da Força Muscular

Treinos que utilizam o peso do próprio corpo ou equipamentos leves ajudam a preservar a massa muscular, essencial para realizar atividades do dia a dia, como levantar-se da cadeira ou carregar compras.

3. Melhoria da Postura

Com o passar do tempo, é comum que a postura seja afetada. O treino funcional trabalha a consciência corporal e fortalece os músculos responsáveis por manter a postura correta.

4. Prevenção de Doenças Crônicas

A prática regular de exercícios auxilia no controle de condições como hipertensão, diabetes e osteoporose. Além disso, melhora a circulação sanguínea e a saúde cardiovascular.

5. Maior Autonomia e Qualidade de Vida

Ao fortalecer o corpo e melhorar a mobilidade, os idosos se tornam mais independentes para realizar suas atividades diárias, aumentando a confiança e a autoestima.

Principais Cuidados Antes de Começar

Antes de iniciar qualquer programa de treino, é importante seguir algumas recomendações:

1. Avaliação Médica

Consultar um médico é essencial para garantir que a prática de exercícios seja segura e adaptada às condições de saúde do idoso.

2. Orientação Profissional

Contar com um educador físico ou fisioterapeuta especializado assegura que os exercícios sejam realizados com técnica correta e respeitando os limites do corpo.

3. Foco na Progressão Gradual

Começar devagar e aumentar a intensidade aos poucos é fundamental para evitar lesões e garantir resultados sustentáveis.

4. Uso de Equipamentos Adequados

Utilizar colchonetes, faixas elásticas e halteres leves pode tornar os exercícios mais confortáveis e seguros.

Exercícios Funcionais Recomendados para Idosos

Aqui estão alguns exemplos de exercícios que podem ser incluídos em um treino funcional para idosos:

1. Agachamento

Trabalha a força das pernas e o equilíbrio, além de ser um movimento essencial para o dia a dia.

• Como fazer: Com os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.

2. Elevação de Calcanhares

Fortalece os músculos das panturrilhas e melhora o equilíbrio.

• Como fazer: Apoie-se em uma cadeira e levante os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Retorne lentamente.

3. Prancha Adaptada

Fortalece o core (músculos abdominais e lombares), essencial para a estabilidade do corpo.

• Como fazer: Apoie os antebraços e os joelhos no chão, mantendo a coluna alinhada.

4. Caminhada Lateral com Faixa Elástica

Trabalha os músculos dos quadris e melhora a coordenação.

• Como fazer: Coloque uma faixa elástica acima dos joelhos e dê passos laterais, mantendo a tensão na faixa.

5. Exercícios de Mobilidade Articular

Promovem maior amplitude de movimento e reduzem a rigidez das articulações.

• Como fazer: Movimente os ombros em círculos, gire o tronco de um lado para o outro ou flexione os joelhos suavemente.

Frequência e Duração do Treino

Para obter os benefícios do treino funcional, é recomendado praticá-lo de 2 a 3 vezes por semana, com duração de 30 a 45 minutos por sessão. Respeitar os intervalos de descanso é essencial para a recuperação do corpo.

Estudos de Caso: Histórias Inspiradoras

Diversos idosos têm relatado mudanças significativas após aderirem ao treino funcional. Dona Clara, de 70 anos, conseguiu melhorar seu equilíbrio e hoje caminha sem o auxílio de bengala. Já Seu Antônio, de 75 anos, reduziu dores articulares e recuperou a confiança para participar de atividades sociais.

Conclusão

O treino funcional para idosos é uma excelente maneira de promover saúde, autonomia e qualidade de vida. Com exercícios simples e eficazes, é possível prevenir problemas comuns do envelhecimento e manter-se ativo por mais tempo. Lembre-se de sempre buscar orientação profissional para garantir uma prática segura e adaptada às suas necessidades. Comece hoje mesmo e colha os benefícios dessa modalidade!

A musculação é frequentemente associada às metas de ganho de massa muscular e melhoria da aparência física. No entanto, seus benefícios vão muito além disso, especialmente para idosos. Com o envelhecimento, surgem desafios à saúde física e mental, e a musculação pode ser uma ferramenta poderosa para enfrentá-los. Este artigo explora como a prática regular de musculação pode transformar a qualidade de vida na terceira idade.

O Envelhecimento e Seus Impactos no Corpo

O envelhecimento é acompanhado por mudanças naturais no corpo, como a perda de massa muscular (sarcopenia), redução da densidade óssea e diminuição do metabolismo. Essas alterações podem levar a dificuldades de mobilidade, quedas frequentes e problemas de saúde crônicos. Embora inevitáveis, esses efeitos podem ser minimizados por meio de uma rotina de exercícios bem planejada.

A Sarcopenia e Como Combatê-la

A sarcopenia é um dos maiores desafios enfrentados pelos idosos. Essa condição envolve a perda progressiva de massa muscular e é uma das principais causas de fragilidade em idosos. A musculação é uma forma altamente eficaz de prevenir e reverter a sarcopenia, pois promove o fortalecimento muscular e ajuda a manter a funcionalidade do corpo.

Benefícios Físicos da Musculação para Idosos

1. Fortalecimento Muscular

A prática regular de musculação estimula o crescimento muscular mesmo em idades avançadas. Isso melhora a força e a resistência, facilitando tarefas cotidianas como subir escadas, carregar compras ou simplesmente levantar-se da cadeira.

2. Melhoria da Densidade Óssea

A osteoporose é outro problema comum na terceira idade. Exercícios de resistência, como a musculação, estimulam a produção de células ósseas, aumentando a densidade óssea e reduzindo o risco de fraturas.

3. Controle de Doenças Crônicas

A musculação também desempenha um papel crucial no controle de condições como diabetes tipo 2, hipertensão e artrite. Isso acontece porque o fortalecimento muscular melhora a sensibilidade à insulina, regula os níveis de glicose no sangue e reduz a inflamação corporal.

4. Melhoria da Postura e Equilíbrio

A perda de equilíbrio é uma das principais causas de quedas em idosos. Ao fortalecer os músculos centrais e das pernas, a musculação contribui para uma postura mais ereta e um melhor controle do corpo.

Benefícios Mentais da Musculação

1. Redução do Estresse e Ansiedade

A prática de exercícios libera endorfinas, conhecidas como hormônios da felicidade. Isso ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo uma sensação geral de bem-estar.

2. Prevenção de Doenças Neurodegenerativas

Estudos mostram que a musculação pode melhorar a memória e a cognição, ajudando na prevenção de doenças como Alzheimer e demência. Isso ocorre porque o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e estimula a produção de novos neurônios.

3. Aumento da Confiança e Autoestima

Ganhar força e melhorar a mobilidade impactam diretamente na autoestima dos idosos. A sensação de independência contribui para uma vida mais ativa e confiante.

Como Começar a Musculação na Terceira Idade

Embora os benefícios sejam claros, é essencial que os idosos comecem a musculação com orientação adequada. Aqui estão algumas dicas importantes:

1. Avaliação Médica

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental realizar uma avaliação médica. Isso garante que a prática seja segura e adaptada às condições de saúde do indivíduo.

2. Acompanhamento Profissional

Um educador físico ou fisioterapeuta pode criar um programa de exercícios personalizado, considerando as necessidades e limitações de cada pessoa.

3. Início Gradual

Começar com cargas leves e aumentar progressivamente é essencial para evitar lesões e permitir que o corpo se adapte.

4. Foco na Técnica

A técnica correta é mais importante do que o peso levantado. Isso previne lesões e maximiza os benefícios do exercício.

Estudos de Caso: Histórias Inspiradoras

Vários idosos têm transformado suas vidas através da musculação. Um exemplo é o de Dona Maria, de 68 anos, que iniciou a musculação para melhorar a densidade óssea e, hoje, relata sentir-se mais forte e confiante. Outro caso é o de Seu João, de 72 anos, que conseguiu reduzir dores articulares e recuperar a independência em suas atividades diárias.

Conclusão

A musculação para idosos é muito mais do que uma forma de exercício. Ela representa uma oportunidade de viver com mais saúde, energia e confiança. Com orientação profissional e dedicação, é possível colher todos os benefícios dessa prática. Portanto, se você está na terceira idade ou conhece alguém que possa se beneficiar, comece hoje mesmo a explorar o potencial da musculação!

Entenda como a frequência e a constância na academia fazem toda a diferença na sua rotina de treinos

A consistência na academia é algo que todo mundo que treina deve buscar. Mais importante do que simplesmente se esforçar ao máximo quando está na academia, é fundamental manter um ritmo consistente e saudável para os treinos.

Quer saber mais sobre isso e entender como a falta de ritmo prejudica o seu crescimento e bem-estar? Continue conosco e saiba tudo!

Consistência na academia – por que ela é tão importante?

A consistência é um dos fatores mais importantes na musculação e faz toda a diferença nos resultados obtidos com o treinamento. Ela se refere à frequência e regularidade com que se realiza os exercícios físicos e segue o programa de treinamento. Através da consistência, o praticante de musculação pode alcançar diversos benefícios:

Progresso e adaptação

O corpo humano é adaptável e responde aos estímulos do treinamento de forma gradual. Ao ser exposto a cargas progressivas e repetidas regularmente, os músculos e o sistema neuromuscular se adaptam e ficam mais fortes.

Ganho de massa muscular

A consistência no treinamento é essencial para promover o crescimento dos músculos. A prática regular dos exercícios estimula a síntese proteica e a hipertrofia muscular, resultando em um aumento da massa muscular.

Melhoria do condicionamento físico

A musculação melhora a capacidade cardiovascular, a resistência muscular e a flexibilidade. A prática frequente de exercícios proporciona melhorias contínuas no condicionamento físico.

Manutenção da saúde

A consistência na musculação ajuda a manter a saúde geral do corpo. A atividade física regular pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose e outras condições de saúde.

Controle de peso

A prática regular de musculação, combinada com uma dieta equilibrada, pode auxiliar no controle do peso corporal, ajudando a reduzir o acúmulo de gordura e aumentando o gasto calórico.

Disciplina e motivação

A consistência no treinamento também ajuda a desenvolver a disciplina e a motivação. À medida que os resultados positivos começam a aparecer, a pessoa se sente mais encorajada a continuar e manter um estilo de vida ativo.

Prevenção de lesões

A consistência no treinamento permite que o corpo se adapte progressivamente aos exercícios, reduzindo o risco de lesões musculares e articulares.

É importante lembrar que a consistência não implica em sobrecarregar o corpo. É necessário dar tempo para a recuperação muscular adequada entre os treinos, para que o organismo possa se recuperar e crescer de forma segura e eficaz.

Quais os impactos da falta de consistência na academia?

A falta de consistência nos treinos de academia pode ter diversos impactos negativos no progresso e nos resultados alcançados. Vejamos algumas razões pelas quais a consistência é tão importante e como sua ausência pode atrapalhar os treinos:

A musculação envolve o princípio da sobrecarga progressiva, onde os músculos precisam ser desafiados constantemente para continuar a se desenvolver. Quando alguém não é consistente nos treinos e não realiza exercícios regularmente, o corpo não recebe os estímulos necessários para promover o crescimento muscular e a melhoria do condicionamento físico.

Sensação de “estar voltando para trás”

O corpo é adaptável e responde aos estímulos do treinamento. Quando a pessoa interrompe os treinos ou os faz de forma irregular, o corpo perde parte das adaptações conquistadas anteriormente. Isso pode levar a uma regressão no condicionamento físico e na força muscular.

A consistência nos treinos também ajuda a manter a integridade dos músculos e articulações, pois o corpo se adapta progressivamente aos exercícios realizados com frequência. Quando os treinos são esporádicos, há um maior risco de lesões, pois o corpo não está preparado para suportar cargas mais intensas.

Quando alguém não é consistente nos treinos, é comum sentir frustração por não alcançar os resultados esperados. A falta de progresso pode levar à desmotivação, tornando mais difícil manter uma rotina de exercícios.

Deixe a preguiça de lado e venha treinar na Academia Muro Azul!

Aqui vamos orientar você sobre como manter uma rotina saudável de exercícios e como adaptar seus hábitos para ter uma vida mais saudável!

Temos treinamentos personalizados para toda família em ambientes amigáveis e que promovem o desenvolvimento de todas as faixas etárias.

Mais do que se exercitar, treinar na Academia Muro Azul traz momentos divertidos e agradáveis para crianças, jovens, adultos e idosos. É a oportunidade perfeita para você deixar o sedentarismo para trás e investir na sua saúde com segurança, tranquilidade e muita qualidade!

Venha conhecer nossas instalações e saiba por que somos uma das academias mais procuradas na Zona Sul de São Paulo.

A prática regular de atividades físicas durante a gestação traz inúmeros benefícios para a saúde feminina, tanto física quanto mental. 

Apesar disso, muitas mulheres ainda relutam em frequentar academias por diferentes motivos, como falta de tempo, vergonha do corpo, ou até mesmo por acreditarem que a musculação é uma atividade exclusivamente masculina.

No entanto, é importante destacar que a atividade física é fundamental para a saúde feminina em todas as fases da vida, desde a adolescência até a terceira idade. 

A prática de exercícios físicos regulares pode ajudar a prevenir doenças como obesidade, diabete, hipertensão e doenças cardiovasculares, além de melhorar a qualidade do sono, a autoestima e a saúde mental.

Além disso, a musculação é uma atividade que pode ser especialmente benéfica para as mulheres, ajudando a prevenir a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, além de contribuir para o aumento da densidade óssea e redução do risco de osteoporose.

Por esses e outros motivos, é fundamental que as mulheres se sintam encorajadas a frequentar academias e praticar atividades físicas regularmente. Assim, é possível garantir uma vida mais saudável, feliz e plena em todos os aspectos.

Orientações que podem ajudar no início

Comece devagar: é importante não se sobrecarregar logo de início. Comece com atividades mais leves e aumente a intensidade gradualmente, conforme o seu corpo se adapta ao exercício físico.

Encontre uma atividade que você goste: nem todas as mulheres gostam de musculação, por exemplo. Experimente diferentes atividades e encontre aquela que mais lhe agrada, seja dança, pilates, yoga ou corrida.

Busque orientação profissional: um professor de educação física ou um personal trainer pode ajudar a orientar as suas atividades e garantir que você está realizando os exercícios corretamente e de forma segura.

Use roupas confortáveis: escolha roupas leves e confortáveis para a prática de exercícios, que permitam que o corpo respire e se movimente livremente.

Esteja bem hidratada: beba bastante água antes, durante e após as atividades físicas, para manter o corpo bem hidratado e ajudar na recuperação muscular.

Não compare o seu progresso com o de outras pessoas: cada corpo é único e possui suas próprias limitações e capacidades. Não se compare com outras pessoas na academia e respeite o seu próprio ritmo de progresso.

Descanse adequadamente: o descanso é fundamental para permitir que o corpo se recupere do esforço físico. Respeite os dias de descanso entre as atividades e permita que o seu corpo se recupere adequadamente.

Com essas orientações em mente, as mulheres iniciantes na academia podem começar a desfrutar dos benefícios da atividade física e se sentir mais seguras e confiantes em suas práticas.

Saúde feminina e a academia na gravidez

A prática de atividades físicas é essencial para manter saúde feminina equilibrada, e isso se aplica também às mulheres grávidas. 

Apesar de muitas vezes ser vista com receio ou medo, a atividade física pode ser benéfica durante a gestação, desde que realizada adequadamente e com orientação profissional.

Os exercícios físicos durante a gestação podem ajudar a controlar o ganho de peso, melhorar o condicionamento físico, reduzir o risco de desenvolver diabete gestacional e hipertensão arterial, além de contribuir para a prevenção de outras complicações obstétricas e de melhorar a saúde mental das mulheres grávidas.

No entanto, é importante ressaltar que a prática de atividades físicas durante a gestação deve ser sempre supervisionada por um profissional qualificado e adequada ao estágio da gravidez. Além disso, é fundamental que as gestantes respeitem suas limitações e escutem o próprio corpo, evitando atividades que coloquem em risco a saúde da mãe ou do bebê.

Com a devida orientação, as mulheres grávidas podem continuar a praticar atividades físicas e manter uma rotina saudável durante a gestação, promovendo assim benefícios tanto para a sua própria saúde quanto para a do bebê.

Academia Muro Azul

A academia Muro Azul é uma opção que pode ser considerada por mulheres que desejam praticar atividades físicas durante a gestação ou não. 

Com uma equipe de profissionais qualificados, a academia oferece orientação especializada para gestantes, adaptando as atividades físicas às necessidades específicas de cada mulher, respeitando as limitações impostas pelo período gestacional.

Além disso, a academia conta com equipamentos modernos e infraestrutura adequada para a prática de diversas atividades físicas, desde a musculação até aulas de dança e pilates. As aulas são conduzidas por professores capacitados e experientes, que orientam as alunas sobre a melhor forma de realizar os exercícios conforme o estágio da gestação.

A Muro Azul também oferece um ambiente acolhedor e seguro para as mulheres grávidas, possibilitando a socialização e a troca de experiências com outras gestantes, o que pode ser muito importante para o bem-estar emocional e psicológico das mulheres durante a gestação. 

Com uma abordagem voltada para a saúde e o bem-estar das mulheres grávidas, a academia Muro Azul se destaca como uma opção confiável e qualificada para as mulheres que desejam manter uma rotina de atividades físicas durante a gestação. Fale conosco agora mesmo!

Leia também: Musculação durante a gravidez: como praticar com segurança

Embora manter uma rotina regular de musculação durante a gravidez seja importante para manter a forma, você terá que fazer alguns ajustes para acomodar as mudanças no corpo.

É um conselho comum evitar levantar objetos pesados ​​à medida que a gravidez avança; então sua rotina de exercícios vai se ajustar. 

Felizmente, existem muitas maneiras de modificar seus treinos sem deixar de suar! Aqui está o que você precisa saber praticar musculação durante a gravidez com segurança.

Musculação durante a gravidez pode?

Primeiramente, exercícios são sempre bem-vindos, desde que, primeiro, você esclareça isso com seu médico e não esteja enfrentando nenhum problema de saúde relacionado à gravidez.

Além disso, se for possível fazer os exercícios, será necessário cautela levantando pesos mais leves, prestando mais atenção na sua prescrição ou tentando novas rotinas para acomodar sua capacidade de mudança. Você também pode considerar consultar um profissional de fitness certificado para pré-natal.

Se você é completamente novo no levantamento de peso, então a gravidez não é o momento para começar um programa extremo. Em vez disso, experimente rotinas de exercícios mais leves, como ioga pré-natal ou caminhada.

Lembre-se de que cada gravidez é diferente. Certifique-se de consultar seu médico sobre suas circunstâncias caso tenha alguma dúvida sobre levantar pesos durante a gravidez.

Benefícios

A musculação durante a gravidez não só pode ajudá-la a ficar em forma, mas, também, a preparar seu corpo para a maternidade, mas é importante ser feito da forma certa e com o peso adequado, afinal, o execício ajudará a fortalecer sua resistência. Isso é algo que você definitivamente precisará para o trabalho de parto.

Aqui estão mais alguns benefícios da musculação durante a gravidez:

Fortalece os músculos das costas

A dor lombar é uma queixa comum durante a gravidez, afetando aproximadamente dois terços de todas as grávidas. 

Isso ocorre porque um útero em crescimento e seios aumentados, podem mudar seu centro de gravidade e aumentar a curvatura de suas costas, colocando pressão extra nos músculos das costas. 

Levantar peso pode fortalecer os músculos das costas e aumentar a força do núcleo, ajudando a suportar o peso adicional de seu corpo em mudança.

Mão de obra facilitada

Pesquisas mostram que o treinamento de resistência, tem um efeito positivo nos resultados do trabalho de parto, diminuindo a chance de cesariana e também o tempo de internação; 

E tente não se preocupar em entrar em trabalho de parto devido ao seu treino; estudos também mostram que exercícios resistidos não aumentam o risco de trabalho de parto prematuro. 

Melhor controle de peso

O ganho de peso na gravidez é esperado e importante para apoiar o crescimento do bebê. 

Muito ganho de peso, no entanto, pode levar a problemas de saúde, como diabete gestacional e hipertensão, aumentando o risco de obesidade no bebê. Também, pode aumentar o risco de obesidade após a gravidez.

Muito pouco ganho de peso, pode fazer com que seu filho fique muito pequeno, aumentando o risco de doenças e podendo levar a atrasos no desenvolvimento. 

Um programa regular de exercícios, incluindo treinamento de força com pesos, pode ajudar a controlar o ganho excessivo de peso durante a gravidez. Também há evidências de que manter um peso inferior durante a gravidez pode ajudar a prevenir a pré-eclâmpsia.

Exercícios a evitar durante a gravidez

Cada gravidez é diferente. Sua condição fisiológica e de saúde determinarão o tipo de exercícios que você pode realizar durante a gravidez. 

No entanto, existem certos cuidados que todas devem tomar ao iniciar qualquer rotina de exercícios durante a gravidez, incluindo o treinamento com pesos. Essas medidas reduzem o risco de complicações e lesões para você e seu bebê.

Evite deitar de barriga ou de costas

Deitar de costas no segundo e terceiro trimestre faz com que o útero comprima a veia cava, uma veia principal que transporta sangue desoxigenado para o coração. Isso reduz o fluxo de oxigênio no sangue para o bebê. Evite exercícios em posição supina, como supino ou trabalho prolongado no solo.

Em vez disso, modifique sua posição para ficar inclinada, sentada ou ereta. Por exemplo, um supino pode ser realizado em um banco inclinado após 12 semanas. Após 20 semanas, você pode praticá-lo com uma inclinação maior.

Também é importante não usar máquinas que exercem pressão excessiva sobre a região lombar e aquelas com uma almofada que pressiona a barriga.

Cuidado com os abdominais

Durante a gravidez, os músculos do meio do estômago se esticam para criar espaço para um útero em crescimento. É comum que o reto abdominal se separe, e isso é chamado diástase dos retos.

A condição também pode ser causada pelo levantamento incorreto de pesos pesados ou pela realização de exercícios abdominais inseguros, ou excessivos. Isso inclui movimentos que exigem que você se deite de barriga para baixo após o primeiro trimestre.

Muitos treinadores recomendam focar no fortalecimento do assoalho pélvico e dos músculos centrais, em vez dos exercícios abdominais tradicionais.

Use pesos mais leves

Durante a gravidez, a placenta produz um hormônio chamado relaxina, que afrouxa as articulações e os ligamentos em preparação para o parto. Como resultado, qualquer exercício de alto impacto, incluindo treinamento com pesos, pode torná-lo mais propenso a lesões, distensões e entorses.

Para evitar sobrecarregar as articulações soltas, os treinadores sugerem usar pesos mais leves e efetuar mais repetições. A recomendação é trabalhar na faixa de 10 a 12 repetições. Também é vital estar atenta ao alongamento excessivo e manter uma região lombar forte.

Se você não tem certeza sobre o uso de pesos e ainda deseja incluir treinamento de resistência na rotina, tente exercícios de peso corporal usando seu corpo como resistência.

Evite levantar pesos acima da cabeça

À medida que o útero se desloca para frente, ele também altera a orientação da pelve e pode causar mais estresse na região lombar e na pelve. Além disso, o ganho de peso se concentra na barriga durante a gravidez, alterando o centro de gravidade.

Isso altera sua postura e equilíbrio, o que pode levar a uma parte inferior das costas arqueada, ombros caídos e dor lombar. Levantar pesos acima da cabeça pode aumentar a curvatura da parte inferior da coluna e exacerbar o estresse lombar. Evite exercícios como ombros após o primeiro trimestre.

Para mais dicas de exercícios de musculação durante a gravidez, fale com a Academia Muro Azul. Mas lembre de ter o aval do seu médico antes de praticar os exercícios. Esperamos por você!

A prática de atividade física é fundamental, porém no verão é preciso potencializar os cuidados, para que você não passe mal fazendo algum exercício 

A musculação é uma modalidade de exercício que tem como base o uso de peso. Essa atividade é aconselhável para quem quer emagrecer, pois transforma a gordura em massa muscular, é bom para quem quer evitar osteoporose, diabetes, entre outros problemas; é uma prática recomendável para pessoas de qualquer idade e também serve para objetivos distintos. 

A preocupação com o corpo, aumenta ainda mais no verão, pelo fato dos indivíduos usarem menos vestimentas que no inverno, esse é um dos motivos que faz com que algumas pessoas invistam nessa modalidade antes do verão, para quando chegar a essa estação o corpo, já esteja bem próximo da forma desejada.

Não ignore a visita ao médico!

Algumas pessoas ao ver que na academia, tem pessoas que pegam muito peso na musculação, querem fazer a mesma coisa ou até mesmo superar o peso, não levando em consideração que cada pessoa funciona de uma maneira e que não são todas as pessoas que podem levantar determinado peso, aliás alguns indivíduos não podem nem fazer musculação. 

Antes de fazer qualquer atividade física é recomendável que você visite um profissional de saúde, para checar se tem condições de realizar o tipo de exercício que tem interesse. Começar treinar na academia, sem ter passado no médico é colocar em risco sua vida, pois imagina se você tem algum problema na coluna?

Após os exames o médico terá em mãos a resposta se você pode ou não fazer exercício físico, caso apareça alguma alteração nos resultados indicando que existe alguma limitação, o médico profissional poderá sugerir alguma atividade que não prejudique de nenhuma forma sua saúde e caso ele ache melhor você não fazer nenhum tipo de exercício é de grande valia respeitar. 

O médico não avalia somente a condição corporal do paciente, mas também pode analisar outros detalhes como: quais atividades físicas o mesmo realizou ao longo da vida, se é uma pessoa sedentária, se faz uso de alguma medicação, entre outros detalhes. 

Quais são as vantagens da musculação? 

• Auxilia no emagrecimento 
• Ajuda na prevenção de alguns problemas de saúde 
• Faz com que o indivíduo adquira mais força 
• Faz bem para o coração 
• Diminui a flacidez da pele
• Intensifica a massa muscular 
• Eleva a autoestima e bem-estar 
• Diminui a celulite 
• Melhora a aparência do corpo 
• Auxilia na postura 
• Combate a insônia 
• Atenua a depressão 
• Aumenta a disposição sexual 

É muito importante que ao fazer esse tipo de atividade o indivíduo receba a orientação necessária, para não correr o risco de prejudicar a coluna e o corpo de forma alguma. 

Intensifique os cuidados com o corpo calor!

No verão o corpo fica mais sensível e suscetível à desidratação, cãibra, fraqueza, sudorese, enjoo, fadiga, mal-estar, tontura, entre outras situações desagradáveis que impactam de forma negativa no funcionamento do corpo. 

Fazer Exercícios físicos é muito importante, mas no verão exige cuidados especiais, para não arrumar uma parte e desarrumar outra. Ao redobrar a atenção com a saúde nessa estação, vai fazer com que a  musculação ou outro tipo de atividade física no calor, se torne algo muito mais fácil, prazeroso e não e não vai desorganizar a sua meta de treinos. 

Para realizar musculação no verão é necessário cuidados como: 

– Beber muita água, para não correr o risco de ficar desidratado. 

– Se alimentar bem, com alimentos saudáveis, sem excluir gorduras boas, proteínas e carboidratos. 

– Usar roupas confortáveis.

– Comece realizando os exercícios mais leves e depois realize os mais intensos. 

– Faça uma consulta com o médico antes de fazer musculação, para saber se você pode realizar esse tipo de atividade. 

Contra indicações: 

Essa modalidade não é indicada para pessoas que têm problema na coluna, no coração, pessoas que fizeram algum tipo de cirurgia recentemente, para quem está com gripe, hipertensão pulmonar, Síndrome de Marfan, entre outros problemas. 

Dicas para fazer musculação: 

• Tenha um objetivo para fazer musculação;
• Se dedique ao máximo para contar com ótimos resultados;
• Além de fazer os exercícios é muito importante que você faça uma dieta;
• Caso sentir alguma dificuldade peça ajuda ao Instrutor da academia;
• Não pegue um peso muito além do que você pode suportar;
• Preste muita atenção em cada atividade de musculação para você não se machucar;
• Não treine apenas os braços, suas coxas também merecem atenção;
• Treine pelo menos 3 vezes por semana;
• Tenha disciplina nos treinos;
• Faça pequenas pausas, após cada exercício;
• Não fique treinando para sempre com o mesmo peso, com o tempo a partir do momento que o seu corpo se acostuma com uma determinada carga, é muito importante aumentar o peso;
• Caso não treinar em um dia, controle a dieta;

Gostou?

Venha fazer musculação aqui na academia Muro Azul, além de você  contar com um excelente atendimento, também contará com ótimos aparelhos para realizar as atividades, o que irá contribuir muito para que você consiga alcançar o resultado desejado ou até mesmo superar a sua meta! 

Não adie mais os cuidados que seu corpo merece, faça já a sua matrícula!