Embora manter uma rotina regular de musculação durante a gravidez seja importante para manter a forma, você terá que fazer alguns ajustes para acomodar as mudanças no corpo.
É um conselho comum evitar levantar objetos pesados à medida que a gravidez avança; então sua rotina de exercícios vai se ajustar.
Felizmente, existem muitas maneiras de modificar seus treinos sem deixar de suar! Aqui está o que você precisa saber praticar musculação durante a gravidez com segurança.
Musculação durante a gravidez pode?
Primeiramente, exercícios são sempre bem-vindos, desde que, primeiro, você esclareça isso com seu médico e não esteja enfrentando nenhum problema de saúde relacionado à gravidez.
Além disso, se for possível fazer os exercícios, será necessário cautela levantando pesos mais leves, prestando mais atenção na sua prescrição ou tentando novas rotinas para acomodar sua capacidade de mudança. Você também pode considerar consultar um profissional de fitness certificado para pré-natal.
Se você é completamente novo no levantamento de peso, então a gravidez não é o momento para começar um programa extremo. Em vez disso, experimente rotinas de exercícios mais leves, como ioga pré-natal ou caminhada.
Lembre-se de que cada gravidez é diferente. Certifique-se de consultar seu médico sobre suas circunstâncias caso tenha alguma dúvida sobre levantar pesos durante a gravidez.
Benefícios
A musculação durante a gravidez não só pode ajudá-la a ficar em forma, mas, também, a preparar seu corpo para a maternidade, mas é importante ser feito da forma certa e com o peso adequado, afinal, o execício ajudará a fortalecer sua resistência. Isso é algo que você definitivamente precisará para o trabalho de parto.
Aqui estão mais alguns benefícios da musculação durante a gravidez:
Fortalece os músculos das costas
A dor lombar é uma queixa comum durante a gravidez, afetando aproximadamente dois terços de todas as grávidas.
Isso ocorre porque um útero em crescimento e seios aumentados, podem mudar seu centro de gravidade e aumentar a curvatura de suas costas, colocando pressão extra nos músculos das costas.
Levantar peso pode fortalecer os músculos das costas e aumentar a força do núcleo, ajudando a suportar o peso adicional de seu corpo em mudança.
Mão de obra facilitada
Pesquisas mostram que o treinamento de resistência, tem um efeito positivo nos resultados do trabalho de parto, diminuindo a chance de cesariana e também o tempo de internação;
E tente não se preocupar em entrar em trabalho de parto devido ao seu treino; estudos também mostram que exercícios resistidos não aumentam o risco de trabalho de parto prematuro.
Melhor controle de peso
O ganho de peso na gravidez é esperado e importante para apoiar o crescimento do bebê.
Muito ganho de peso, no entanto, pode levar a problemas de saúde, como diabete gestacional e hipertensão, aumentando o risco de obesidade no bebê. Também, pode aumentar o risco de obesidade após a gravidez.
Muito pouco ganho de peso, pode fazer com que seu filho fique muito pequeno, aumentando o risco de doenças e podendo levar a atrasos no desenvolvimento.
Um programa regular de exercícios, incluindo treinamento de força com pesos, pode ajudar a controlar o ganho excessivo de peso durante a gravidez. Também há evidências de que manter um peso inferior durante a gravidez pode ajudar a prevenir a pré-eclâmpsia.
Exercícios a evitar durante a gravidez
Cada gravidez é diferente. Sua condição fisiológica e de saúde determinarão o tipo de exercícios que você pode realizar durante a gravidez.
No entanto, existem certos cuidados que todas devem tomar ao iniciar qualquer rotina de exercícios durante a gravidez, incluindo o treinamento com pesos. Essas medidas reduzem o risco de complicações e lesões para você e seu bebê.
Evite deitar de barriga ou de costas
Deitar de costas no segundo e terceiro trimestre faz com que o útero comprima a veia cava, uma veia principal que transporta sangue desoxigenado para o coração. Isso reduz o fluxo de oxigênio no sangue para o bebê. Evite exercícios em posição supina, como supino ou trabalho prolongado no solo.
Em vez disso, modifique sua posição para ficar inclinada, sentada ou ereta. Por exemplo, um supino pode ser realizado em um banco inclinado após 12 semanas. Após 20 semanas, você pode praticá-lo com uma inclinação maior.
Também é importante não usar máquinas que exercem pressão excessiva sobre a região lombar e aquelas com uma almofada que pressiona a barriga.
Cuidado com os abdominais
Durante a gravidez, os músculos do meio do estômago se esticam para criar espaço para um útero em crescimento. É comum que o reto abdominal se separe, e isso é chamado diástase dos retos.
A condição também pode ser causada pelo levantamento incorreto de pesos pesados ou pela realização de exercícios abdominais inseguros, ou excessivos. Isso inclui movimentos que exigem que você se deite de barriga para baixo após o primeiro trimestre.
Muitos treinadores recomendam focar no fortalecimento do assoalho pélvico e dos músculos centrais, em vez dos exercícios abdominais tradicionais.
Use pesos mais leves
Durante a gravidez, a placenta produz um hormônio chamado relaxina, que afrouxa as articulações e os ligamentos em preparação para o parto. Como resultado, qualquer exercício de alto impacto, incluindo treinamento com pesos, pode torná-lo mais propenso a lesões, distensões e entorses.
Para evitar sobrecarregar as articulações soltas, os treinadores sugerem usar pesos mais leves e efetuar mais repetições. A recomendação é trabalhar na faixa de 10 a 12 repetições. Também é vital estar atenta ao alongamento excessivo e manter uma região lombar forte.
Se você não tem certeza sobre o uso de pesos e ainda deseja incluir treinamento de resistência na rotina, tente exercícios de peso corporal usando seu corpo como resistência.
Evite levantar pesos acima da cabeça
À medida que o útero se desloca para frente, ele também altera a orientação da pelve e pode causar mais estresse na região lombar e na pelve. Além disso, o ganho de peso se concentra na barriga durante a gravidez, alterando o centro de gravidade.
Isso altera sua postura e equilíbrio, o que pode levar a uma parte inferior das costas arqueada, ombros caídos e dor lombar. Levantar pesos acima da cabeça pode aumentar a curvatura da parte inferior da coluna e exacerbar o estresse lombar. Evite exercícios como ombros após o primeiro trimestre.
Para mais dicas de exercícios de musculação durante a gravidez, fale com a Academia Muro Azul. Mas lembre de ter o aval do seu médico antes de praticar os exercícios. Esperamos por você!
